fbpx

Kettlebell swing! Az 5 leggyakoribb hiba, amit elkövethetsz!

1. Türelmetlen indítás!

Hányszor látjuk tanítványoktól, hogy kihagyva az első belendítést és csípőfeszítést, görbe háttal felveszik a kettlebellt a földről, mintha felhúzást akarnának végezni vele, majd lassú, kimért, lóbáló mozdulatokkal elkezdik belengetni, és két-három ismétlést követően, a kellő mozgástartomány elérése után végzik csak el az első helyes ismétlést.

Így rakd helyre a hibát:

Gyakorlod az egyismétléses kettlebell swing-et! Állj olyan messze a belltől, hogy előrehajolva még el tudd érni egyenes háttal. Fogd meg, billentsd magad felé, majd lendítsd be a csípődhöz. Egy robbanékony csípőfeszítést követően kísérd vissza a csípődhöz, majd engedd vissza a kezdő helyzetbe, magad elé a földre.

2. Görbe a hátad!

Elsősorban a csípő hajlításának pozíciójában a legesélyesebb, hogy begörbül a hátad, és nem tudod fenntartani a stabil törzs helyzetét. Ez lehet a gyenge felső hát jele, vagy szimplán hanyagság is.

Így rakd helyre a hibát:

Gyakorold a kettlebell-es felhúzást, ahol sokkal nagyobb eséllyel tudod kijavítani a görbe hátat a mellkas kidüllesztésével, és a vállak lefeszítésével, hátrahúzásával.

3. Rossz a légzés!

A kettlebell swing során akkor kell beszívni a levegőt és benn tartani, amikor a kettlebell megérkezik a csípődhöz, és épp elkezded annak behajlítását, hogy az alsó végponton teljes feszítés következzen be, így stabilizálva az ágyéki szakaszt. A robbanékony csipőfeszítéskor pedig ugyanolyan robbanékonyan és határozottan kell kifújni, mint amilyen gyorsan a csípőfeszítést végezted.

Ez a hiba okozhatja többek között, hogy bár látszólag minden rendben van a mozgásodban, a derekad mégis fáj a swingtől.

Így rakd helyre a hibát:

Lélegezz!!!!

4. Nem a csípőd hajlítod, hanem a térded!

Gyakori hiba a térdből swingelés, mintha éppen guggolást hajtanál végre. Azon kívül, hogy ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, szinte teljes egészében megszünteti a legnagyobb előnyét – a csípő robbanékony feszítéséből adódó hasznot.

Így rakd helyre a hibát:

 Érezz rá arra, hogyan kell a csípőt hajlítani a térded helyett. Erre az egyik módszer a ‘kecsketömlő’ gyakorlat. Állj pár centire a falnak háttal, majd próbáld megérinteni azt a fenekeddel. Ha sikerült, állj kicsit távolabb, majd ismételd meg a mozdulatot. Minél távolabbról képes vagy megérinteni a falat, annál jobban használod a csípődet. Ezt a mozdulatot próbáld átvinni a kettlebell swing-be is.

5. A válladdal emeled a kettlebellt!

Ha nem elég gyors a csípőfeszítésed, vagy túl nagy súllyal akarod a gyakorlatot végezni, meglehet, hogy annak érdekében, hogy meglegyen a kellő – közel vízszintes – karhelyzet, a válladdal is beleemelsz a mozdulatba. Ez felesleges, hiszen nem a vállal kell a kettlebellt emelni, hanem a csípőfeszítéssel kell a véghelyzetbe jutattni. Ha a válladat akarod használni, akkor az amerikai swingnél megteheted.

Így rakd helyre a hibát:

Próbáld meg a feladatot a kettlebellre hurkolt törölközővel végezni úgy, hogy a törölköző két végét fogod meg. Ezzel a verzióval be tudod gyakorolni a vállemelés nélküli mozdulatot, mivel a törölközős változatban nem tudsz a válladdal segíteni.

A felsorolt hibák tudatában láthatod a YouTube akadémia nem biztos, hogy a legjobb hely elsajátítani a helyes tecnikákat! 😀

Van még kérdésed? Keress minket bizalommal, edzőink segítségére mindig számíthatsz!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük